preparación física y
nutrición en el ciclismo

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LA HIDRATACIÓN (PARTE I)

LA IMPORTANCIA DEL AGUA Y LOS ELECTROLITOS

Un individuo puede permanecer muchos días sin comer, pero sin hidratarse tiene las horas contadas.  El agua forma parte de las tres cuartas partes del cuerpo humano e interviene en la mayoría de los procesos metabólicos, además de ser la encargada de regular nuestra temperatura corporal cuando nos ejercitamos. 

Pero esto deben ser casi todos los individuos, ya que el ciclista, por lo menos a nivel popular, hace generar dudas en la clase científica. Ya nos saben si nuestro origen está relacionado con los monos o con los camellos. El motivo es muy sencillo: la gran facilidad para realizar kilómetros y kilómetros sin apenas beber. Por ejemplo, durante el invierno,  el bidón pasa a ser un objeto meramente decorativo. 

Conozco un ciclista que es metódico hasta más no poder. En cierta ocasión, discutíamos sobre el tema de la nutrición y la conveniencia de utilizar hidratos en forma líquida o en forma sólida. Toda la discusión venía a raíz de que solía tener problemas musculares en momentos puntuales de la temporada. Mi opinión al respecto era una y la de él otra bien distinta. Esta discusión, sino recuerdo mal, era a principios de año. Sólo le hice una pregunta referente a una salida de 5 horas que había realizado la semana anterior. ¿Cuántos bidones has bebido?

-Un solo bidón.

Evidentemente, este individuo, esta más cerca de los camellos.

No hay más que fijarse en la época invernal. Se suele beber muy poco e incluso nada. Entre el frío, las salidas que suelen ser de menor duración y que se suda menos, los bidones suelen ser como las bicicletas: para el verano. En algunos casos pasa tanto tiempo sin llenar el bidón, que cuando llega la primavera y lo destapan, para llenarlo de agua, se encuentra que han crecido hasta nenúfares. 

Como Hidratación es otra de las palabras que a un ciclista le genera una rápida agilidad mental. Sobre todo en aquellos que están abonados a los calambres. Pero el tema de los calambres es bastante más complejo y que no sólo está relacionado con una correcta hidratación.

El agua no circula a sus anchas por el interior del organismo. Los electrolitos o sales minerales son los encargados de mantener el equilibro y hacer de barrera entre los distintos espacios internos:

  • Un 40% del agua se concentra en el interior celular, siendo la más importante.
  • Un 15% se encuentra en el espacio existente entre células
  • Un 5% forma parte del plasma sanguíneo.

A nivel muscular, el 70% está formado por agua repartida entre el interior de las celular (2/3 partes) y el exterior de las mismas (1/3).

Mantener constantes los valores de los electrolitos nos asegura, entre otras cosas, el buen funcionamiento muscular y evitar a esos temidos calambres o contracciones involuntarias. 

Potasio

Función muscular, almacenamiento de glucógeno y equilibrio hídrico

Sodio

Equilibrio hídrico y activación enzimática

Calcio

Activación de nervios y músculos, además de contracción muscular

Magnesio

Activación enzimática, metabolismo de proteínas y función muscular 

Fósforo

Formación de ATP 

 

El potasio es el mineral que mayormente se encuentra en el interior celular y el sodio es el que se encuentra en el exterior. 

Por ejemplo, la concentración de sodio en la sangre debe situarse entre 135 y 145 mEq/l. A esos niveles hace de muro de contención, con el fin de mantener  a raya el agua y que ésta circule por donde debe hacerlo.

Si los valores de sodio comienzan a descender por debajo del valor mínimo, se presenta un caso de hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre) y según van descendiendo los valores, los síntomas se van agravando, comenzando por calambres musculares, vómitos, etc., y llegando a poder producirse un edema cerebral, coma y muerte.

Este caso de deshidratación viene provocado por un exceso de hidratación solamente a base de agua. El aporte excesivo de agua diluye la concentración de sodio en sangre aunque la concentración de sodio sea la normal, y el agua termina campando a sus anchas. Se rompe el muro de contención y el agua pasa al interior celular, con todos los daños que supone una inundación, aunque sea celular. Si eres de los que después de entrenar terminas con las cejas blancas, las cintas del casco blancas y el culotte con manchas blancas, es que pierdes sodio.

Por lo tanto, mantener estables los dos niveles de electrolitos es importante, porque de lo contrario entraras en crisis debido a deshidratación:

  • - Hipertónica: el agua sale de la célula al exterior debido a sudar en exceso y no beber agua.
  • - Hipotónica: el agua pasa al interior de la célula. Es lo que se conoce como hiponatremia y que anteriormente he descrito.

 

Los hombres deben cuidar más la hidratación ya que sudan con más facilidad y en mayor cantidad que las mujeres. Las mujeres presentan un mayor ahorro hídrico ya que retienen mayor cantidad de agua en sus tejidos, debido a que su porcentaje en grasa es mayor. Las hormonas sexuales femeninas, estrógenos, provocan un aumento de volumen de sangre en ejercicio y con ello una mejor respuesta hídrica. Durante la fase anterior a la ovulación se produce un aumento de estrógenos que incrementa la hidratación en los tejidos y mejora el rendimiento.

En la época premenstrual disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona. Ello conlleva una hinchazón y aumento de peso por retención de líquidos con el consecuente perjuicio a la hora de ejercitarse.

 

LA SUDORACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

 

Al pedalear vas generando energía. El 75% de esa energía es calórica y el 25% mecánica. Todo el calor generado deber ser evacuado de forma que se traslade a la piel con el fin de ser eliminado. A ello hay que añadir otros factores que aumentarán la temperatura y pueden hacer que la sudoración sea mayor.

El sudor es el mecanismo más importante que tenemos para eliminar calor. Y en mayor medida si la temperatura exterior es más alta que la corporal. Pero la sudoración va a depender de los siguientes factores:

  • La duración de la prueba y la intensidad del ejercicio: Más producción de calor y mayor sudoración
  • Temperatura ambiental, humedad en el ambiente y velocidad del aire: A mayor humedad, mayor producción de calor pero con una peor evaporación del sudor debido que el enfriamiento de la piel es menor.
  • Aclimatación al calor: los menos aclimatados sudan más y pierden más sales. Una aclimatación al calor mejora la reabsorción de Sodio y Cloro.
  • Superficie corporal: los ciclistas de mayor tamaño tienen más facilidad para eliminar calor.
  • Nivel de entrenamiento: Un ciclista mejor entrenado produce una mayor cantidad de sudor con una mejor termorregulación.

 

RIESGOS DE LA DESHIDRATACIÓN

 

Una de las consecuencias visibles de la deshidratación se verá reflejada en tu pulsómetro. Si no vas reponiendo agua y sales, la sangre irá volviéndose cada vez más viscosa como consecuencia de la pérdida de agua en el plasma. Esto se traducirá en un aumento de la frecuencia cardiaca. Debido al espesamiento de la sangre, el corazón deberá realizar más contracciones para mantener un mismo gasto cardiaco (volumen de sangre impulsado en cada latido) y mantener el mismo flujo sanguíneo.

Por cada litro de agua que eliminas, el ritmo cardiaco aumenta unas ocho pulsaciones. Quizás en tu pulsómetro no se vea reflejado un aumento cardiaco tan brusco, pero será evidente en el descenso de rendimiento y en la potencia que estarás desarrollando, aún llevando la misma frecuencia que cuando comenzaste.

Otra de las consecuencias perceptibles como consecuencia de la deshidratación, por lo doloreso, son los dichosos calambres. La alteración de las estructuras a nivel muscular debido a la pérdida de agua, conlleva contracciones involuntarias, más conocidas como calambres.

 

Pero no todos los riesgos de una deshidratación son tan inofensivos:

 

% Pérdida

peso corporal

 

TRASTORNOS

1%

Sensación de sed

2%

Mucha sed, falta de coordinación y confusión mental

3%

Bajón de rendimiento, contracturas, calambres y riesgo lipotimia

5%

Riesgo de lesión, cefalea y aumento temperatura corporal alrededor de los 39ºC

8%

Riesgo serio de golpe de calor y peligro de muerte

15%

Muerte inevitable por fallo multiorgánico

 

 

 

 

 

 

 

 
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