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El entrenamiento en ayunas ¿perjuicio o beneficio?

Si buceamos por los distintos foros ciclistas de la red y buscamos información sobre el entrenamiento en ayunas, podremos encontrar multitud de opiniones al respecto. En mi caso soy partidario de incluirlo siempre y cuando el ciclista disponga del tiempo necesario y apropiado para realizarlo. Apropiado me refiero cuando se pueda realizar al poco de levantarse tras el descanso nocturno y no después de una larga jornada laboral que se ha programado en abstinencia para que al llegar a casa, poder subirse a la bicicleta sin haber ingerido alimento alguno desde hace muchas horas.

No son pocos los que tienen que hacer encajes de bolillos para poder entrenar e inclusive se levantan cuando todavía no están puestas las calles y así hacer una sesión de rodillo antes de irse a trabajar. Sí, sí, hay quien se levanta a las cinco o a las cinco y media de la mañana para sentarse en el rodillo antes de fichar en el trabajo. Y muchos de estos madrugadores, realizan el rodillo en ayunas. No por la búsqueda de las adaptaciones metabólicas sino porque les es más cómodo sentarse en la mesa después de haber entrenado. De lo contrario, alguno podría quedarse dormido mientras se calienta el café.

Algunos ciclistas aficionados e inclusive profesionales, realizan una hora de rodillo al levantarse y antes de pasar por la cocina. Al finalizar el rodillo desayunan para salir a la carretera y así continuar con su jornada de entrenamiento y realizar otras tres horas más, por ejemplo. Si sumamos la hora de rodillo más las tres a la intemperie, suman cuatro horas. ¿Afinan más debido a esa hora de rodillo en ayunas? Evidentemente si no hiciesen rodillo al levantarse no harían cuatro horas de entrenamiento total, sino tres horas. Por lo que si hacen rodillo, realizan una hora más de ejercicio y consumen más ácidos grasos. Pero esa hora en ayunas sobre el rodillo no es la clave de ese supuesto “afinamiento”. De momento, los primeros veinte o treinta minutos son anaeróbicos debido a que el sistema cardiovascular todavía no se ha posicionado a nivel de tronco inferior y porque para completar la hora de rodillo, queda glucosa suficiente para alimentar ciertos órganos y ciclos orgánicos. Es a partir de la 3ª hora cuando realmente comienza a ser de gran efectividad un entrenamiento en ayunas. Y no olvidemos que entrenar en ayunas tiene la principal función de acostumbrar al músculo a la metabolización de las grasas como fuente de energía. Haciendo un pequeño símil, se podría decir que aquel músculo que realice un periodo de acondicionamiento general a intensidades adecuadas, recibirá la titulación como licenciado en metabolizar ácidos grasos. Y aquel que además haya incluido el entrenamiento en ayunas durante algunas sesiones, finalizará con un master de alto rendimiento en la metabolización de ácidos grasos.

En enero de este año, en el Journal of Applied Physiology se presentó un estudio realizado durante seis semanas con dos grupos. Un entrenamiento de resistencia de una hora y media de bicicleta al 70% del Vo2máx. La frecuencia fue de cuatro días a la semana. Uno de los grupos entrenaba en ayunas mientras que al otro se le dio a ingerir 160g de carbohidratos antes de entrenar y además durante el entrenamiento consumían carbohidratos.

El grupo que entrenó en ayunas obtuvo una mayor utilización de lípidos intramusculares en las fibras tipo I (lentas) y tipo II (rápidas). La oxidación de ácidos grasos en los que habían entrenado en ayunas fue mucho mayor que en el  grupo que había consumido carbohidratos.
También se observó en los que habían entrenado en ayunas, un aumento de las enzimas que intervienen en la proliferación de mitocondrias.


¿Y no se pierde masa muscular con este tipo de entrenamiento?


No es el primero ni el último que se hace la pregunta y si es saludable entrenar en ayunas al existir catabolismo o destrucción muscular con el objeto de conseguir glucosa. Y de todos es sabido que la utilización de proteína extraída de la masa muscular no es recomendable ni como alimento para rendir sobre una bicicleta ni como alimento para el organismo debido a los desechos que se generan y el trabajo extra para hígado y riñón.

Es cierto que durante el entrenamiento en ayunas existe catabolismo muscular, pero si al finalizar el entrenamiento se aporta una bebida con carbohidratos de alto índice  glucémico, proteínas y aminoácidos, se produce una regeneración y un aumento de masa muscular, mayor que en entrenamientos realizados después de haber realizado un desayuno. Dicha conclusión es a la que se llegó después de haber realizado una comparativa entre dos grupos y posterior biopsia en los cuadriceps de los participantes en el estudio. Es más, en otro estudio publicado en el American Journal of Physiology se comprobó que si aumentan los aminoácidos ramificados (BCAA) en sangre al finalizar este tipo de entrenamiento, el crecimiento muscular aún es mayor.


 
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