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Entrenamiento en rodillo (II)

EJEMPLO DE LA EFECTIVIDAD DEL ENTRENAMIENTO EN RODILLO

David es un caso evidente de alguien que entrenando sólo con rodillo durante la semana y el sábado como único día que podía salir a la carretera, pudo cumplir sus objetivos. El año anterior había que haberlo visto llegar a Graus, con cara de haber sufrido lo indecible y con multitud de calambres en el último tercio de la marcha. Ese mismo día ya me comentó que quería volver a la siguiente edición, disfrutar de la marcha sin pasar ese calvario.

Estos son sus impresiones y resultados obtenidos un año después:
2009 - año anterior al entrenamiento ..........7.21.40
2010 - año de entrenamiento bien planificado en rodillo........ 6.17.43 (vel. Media 31,77)

Por mis hábitos personales y laborales lo más significativo era que yo no podía salir a entrenar y debía hacerlo a base de rodillo. La primera semana no tenia ningún día de descanso, las dos siguientes tuve dos días y luego ya se estabilizaba en cinco días de trabajo. Todo el entrenamiento era muy llevadero ya que se trataba de entrenos a pulsaciones bajas durante la base. Y las salidas de los sábados lo mismo a mantener las pulsaciones indicadas y si la grupeta se marchaba yo me quedaba. Fueron pasando las semanas y fueron aumentando los ritmos de entrenamiento y llegó un momento que necesitaba ponerme delante para poder mantener las pulsaciones del día. El trabajo semanal encima del rodillo daba sus frutos.

Llegué a la primera cicloturista del año y ya bajé mi tiempo tratándose de una cicloturista muy larga y además de que ese año llovió gran parte del día. Y por fin llego la prueba de fuego para el entrenamiento , Puertos de la Ribagorza, conseguí bajar mi marca del año anterior 64 minutos. Finalmente decir, que el entreno con rodillo es duro, más psicológica que físicamente, pero llevado con disciplina y bien planteado a mi me resulto súper efectivo.


ENTRENAMIENTO EN RODILLO II
En este segundo mesociclo, incorporamos una nueva referencia para todos aquellos que dispongan de un medidor de vatios en su rodillo. Aunque los vatios medidos en tus rodillos no gocen de tu confianza, al desarrollarse siempre las sesiones con el mismo medidor o estimador, podrán servirte de una referencia perfecta a la hora de medir tu entrenamiento y comprobar tu progreso.

Los vatios son la mejor referencia a la hora de programar un entrenamiento, sobre todo en el entrenamiento de calidad. Es una medida exacta para valorar el trabajo que realizas sobre la bicicleta. El trabajo se mide en julios y relacionados con los que vas a desarrollar en la unidad de tiempo, te darán los julios por segundo que se traducirán en vatios. No desahucies tu pulsómetro porque te va a servir de referencia y ayuda para leer entre líneas ciertos comportamientos de tu organismo y como vas adaptándote cardiovascularmente.

Todo aquel que disponga de un medidor de potencia habrá podido comprobar a lo que nos referimos. Se dan multitud de situaciones a lo largo de una sesión, para entender la diferencia existente entre los dos métodos. Vamos a suponer una situación y la diferencia existente de hacerlo por vatios o por pulsaciones. Dicha situación es que te encuentres cansado o que no hayas llenado lo suficiente tus depósitos de glucógeno:

* Entreno por vatios: Al sentarte sobre el rodillo verás que puede ser que las pulsaciones sean más bajas de lo habitual y sin embargo los vatios los puedes ir moviendo con algo más de dificultad que otras veces, pero los mueves.
* Entreno por pulsaciones: Si la referencia fuesen las pulsaciones, quizás tienes que estar pasando una agonía para alcanzar las pulsaciones marcadas y debido a ello estás dando unos zapatazos a los pedales que podrías estar iluminando todo el barrio con los vatios que estás moviendo. La carga real será mucho mayor. 

Un ejemplo, salvando las distancias, lo podrías tener a la hora de montarte una bicicleta. Para apretar los tornillos te vamos a dar dos opciones: unas llaves allen o una llave dinamométrica. ¿Cuál escoges? Creo que está claro que te decantarías por la llave dinamométrica. Vas a tener toda la seguridad de que el par de apriete que aplicarás a los tornillos será el exacto.

Si eliges las llaves allen, no vas a tener la exactitud del par de apriete, pero igualmente podrás montar la bicicleta. Podrás presentarte en la carretera con toda la tranquilidad, pero quién sabe si no te habrás pasado apretando la tija y cualquier día se te parte. O te habrás quedado corto y en el momento más inoportuno se baja.

¿Qué referencia tomar a la hora de entrenar por vatios?
Por vatios la referencia sobre la  que se establecerán los porcentajes de trabajo, será el llamado Umbral funcional. Ya te advertimos que si realmente quieres que te sirva de algo el entrenamiento planteado, debes estar mentalizado para sufrir un rato y sacar una referencia real. Aquí vas a tener que sudar un poco más de la cuenta y debes hacer un test de 20’. Deberás esforzarte durante los 20’ para saber los vatios medios que mueves en ese tiempo. Sería algo parecido a ir haciendo el test al límite de tu umbral anaeróbico. Los vatios que des durante esos 20’ minutos debes multiplicarlos por 0’95.  Con este producto equiparas lo que sería haber hecho el test en 1h de duración y que hubiese sido la estimación más exacta de vatios medios, pero también mucho más agónica.  A partir de aquí tendremos las zonas de entrenamiento.

Zona 1 Regenerativa. Al 55% del umbral funcional
Zona 2 Resistencia aeróbica. Entre el 56% y 75% del umbral funcional
Zona 3 Tempo. Entre el 76% y 89% del umbral funcional
Zona 4 Umbral. Entre el 90% y 105% del umbral funcional
Zona 5 Máxima Potencia Aeróbica. Entre el 106% y 120% del umbral funcional
Zona 6Capacidad anaeróbica. Más del 120% del umbral funcional
Zona 7 máxima, potencia neuromuscular. Al máximo

Vamos a poner el ejemplo de que hayas movido en esos 20’ 290 vatios.
290x0’95 =278 vatios. Umbral funcional 278 vatios

Las tres primeras zonas quedarían de la siguiente forma:
Zona 1 - menos de 155 vatios
Zona 2  - entre 156 y 210 vatios
Zona 2  - entre 211 y 252 vatios

En este mesociclo trabajarás en zona regenerativa, para calentamiento y vuelta a la calma. Y en la zona de resistencia aeróbica y tempo. Los que dispongan de un rodillo con medidor de vatios y no dispongan de un medidor de potencia en su bicicleta habitual de entrenamiento, el fin de semana pueden seguir los mismos ritmos marcados en los planes de entrenamiento por pulsaciones.

 

 

 

 

 


 

 
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